호흡의 기술

이 책의 출발점은 도발적인 진단이다. 현대인은 숨을 제대로 못 쉰다는 것. 네스터는 그 원인을 개인의 나쁜 습관이 아니라 인류의 얼굴 구조 변화에서 찾는다. 가공되고 부드러워진 음식을 먹으면서 턱을 쓸 일이 줄었고, 덜 쓰인 턱은 좁아졌으며, 좁아진 턱은 치아가 들어설 자리와 공기가 지날 길을 함께 압박했다. 그 결과가 만성적인 코막힘과 입호흡, 그리고 코골이와 수면무호흡이라는 게 저자의 설명이다.

주장을 검증하기 위해 저자는 자기 몸을 실험대에 올린다. 스탠퍼드대학 이비인후과의 자야카르 나야크 연구실에서, 스웨덴의 호흡 연구자 안데르스 올손과 함께 열흘 동안 실리콘으로 코를 완전히 막고 입으로만 숨을 쉬었다. 결과는 즉각적이었다. 코를 막은 첫날 밤에만 수면 중 무호흡 발생이 네 배로 늘고 코골이는 1,300퍼센트 증가했다. 열흘이 지나는 동안 혈압은 오르고 심박변이도는 떨어졌으며, 낮 동안의 스트레스 수치도 함께 나빠졌다.

이어진 열흘은 정반대였다. 코를 뚫고, 잘 때는 입에 테이프를 붙여 코로만 숨 쉬게 했다. 수축기 혈압은 142에서 124로 내려갔고 심박변이도는 150퍼센트 넘게 개선됐다. 무호흡과 코골이는 사실상 사라졌다. 같은 몸, 같은 식단, 같은 운동량에서 오직 공기가 지나는 통로만 바꾼 결과였다.

여기서 책의 두 번째 축이 시작된다. 코로 쉬는 것만으로는 부족하고, 덜 쉬어야 한다는 주장이다. 네스터는 현대인을 '과호흡하는 문화'로 규정한다. 크게 자주 들이쉬는 것이 좋다는 통념과 달리, 필요 이상으로 많이 쉬면 혈중 이산화탄소가 과도하게 빠져나가 산소가 조직으로 넘어가는 효율이 떨어진다는 것이다. 러시아 의사 콘스탄틴 부테이코가 천식 환자에게 '적게 숨쉬기'를 훈련시킨 사례, 올림픽 4관왕 에밀 자토페크가 숨을 참으며 달린 저환기 훈련이 근거로 동원된다.

세 번째 축은 폐활량과 수명의 관계다. 70년간 5,200여 명을 추적한 프레이밍햄 연구에서, 수명을 가장 잘 예측한 지표는 유전도 식단도 운동량도 아닌 폐활량이었다는 대목은 이 책에서 가장 자주 인용되는 부분이다. 저자는 폐활량이 운명이 아니라 훈련 가능한 값이라는 사례로, 합창 지휘자 출신으로 폐기종 환자들의 호흡을 되살린 카를 스토를 소개한다. 스토의 핵심은 잘 들이쉬는 법이 아니라 완전히 내쉬는 법이었다.

마지막 축은 극단이다. 티베트 수행자들의 투모, 그리고 빔 호프가 대중화한 강한 과호흡과 호흡 정지의 반복. 저자는 이 방법들이 자율신경계에 의도적으로 개입해 염증 반응과 스트레스 내성을 바꿀 수 있다고 소개하면서도, 아무나 따라 해도 되는 기술은 아니라고 선을 긋는다.

입으로 숨 쉬면 실제로 무슨 일이 벌어지는가

코는 단순한 구멍이 아니라 공기를 데우고 적시고 거르는 기관이다. 입으로 숨을 쉬면 이 과정이 통째로 생략된다. 네스터가 열흘간의 자기 실험에서 확인한 것은 그 생략이 얼마나 빠르게 몸을 무너뜨리는가였다. 무호흡과 코골이는 첫날 밤부터 나타났고, 혈압과 자율신경 지표는 열흘 내내 나빠졌다.

책은 여기서 더 나아가 입호흡이 치아와 얼굴 형태까지 바꾼다고 말한다. 입으로 숨 쉬는 아이는 혀가 입천장을 받치지 못해 위턱이 제대로 넓어지지 못하고, 그 결과 치열이 어긋나며 기도는 더 좁아진다. 좁아진 기도는 다시 입호흡을 부른다. 저자가 인용한 일본 연구에서는 강제로 입호흡을 시킨 쥐가 뇌세포를 덜 만들고 미로를 빠져나오는 데 두 배의 시간을 썼다.

코는 몸에 들어오는 공기의 첫 번째 관문이자 조절 장치다. 이 관문을 건너뛴 공기는 폐에 도달하기 전에 어떤 처리도 받지 못한다.

완벽한 호흡: 5.5초의 규칙

이 책이 남기는 가장 구체적인 처방은 숫자 하나로 요약된다. 5.5초 동안 들이쉬고 5.5초 동안 내쉬는 것. 분당 약 5.5회, 공기량으로는 분당 5.5리터 남짓이다. 저자는 여러 문화권의 기도문과 만트라가 우연히도 이 리듬에 수렴한다는 점을 근거로 든다. 염불이든 묵주기도든, 소리 내어 반복할 때 호흡이 자연히 분당 5~6회로 떨어진다는 것이다.

핵심은 이 속도가 평소보다 훨씬 느리다는 데 있다. 성인의 평균 호흡수는 분당 12~20회 사이인데, 5.5회는 그 절반 이하다. 저자의 주장은 이 느린 리듬에서 심박과 혈압, 자율신경이 가장 효율적인 균형점에 놓인다는 것이다.

이산화탄소는 노폐물이 아니다

일반적인 상식은 산소가 좋고 이산화탄소는 버려야 할 것이라고 말한다. 이 책은 그 구도를 뒤집는다. 헤모글로빈이 붙잡은 산소를 조직에 내려놓게 만드는 신호가 바로 이산화탄소이기 때문이다. 필요 이상으로 크고 빠르게 숨 쉬면 이산화탄소가 과하게 씻겨 나가고, 혈액에 산소는 많은데 정작 세포는 산소를 덜 받는 상태가 된다.

부테이코가 천식 환자에게 가르친 것도 이 원리였다. 발작이 왔을 때 더 크게 들이쉬는 대신 오히려 호흡을 줄이는 훈련이다. 자토페크가 달리면서 숨을 참았던 저환기 훈련도 같은 계열로 소개된다.

문제는 산소가 부족한 것이 아니라, 이산화탄소를 너무 많이 내다 버리는 것이다.

폐활량은 훈련되는 값이다

프레이밍햄 연구의 결론 — 수명을 가장 잘 예측하는 지표가 폐활량이라는 것 — 은 자칫 결정론처럼 들린다. 책은 그 반대라고 말한다. 카를 스토는 의학 교육을 받지 않은 합창 지휘자였지만, 폐기종 환자들이 숨을 못 쉬는 이유가 들이쉬지 못해서가 아니라 묵은 공기를 다 내보내지 못해서라는 것을 알아챘다. 횡격막을 제대로 쓰게 만드는 훈련으로 그는 산소통에 의존하던 환자들을 걷게 만들었다.

체중 감량에 관한 대목도 같은 맥락에서 인상적이다. 지방을 뺀다는 것은 물리적으로 어디로 나가는 것인가. 저자가 인용한 계산에 따르면 감량한 체중 10파운드 중 8.5파운드는 폐를 통해 몸 밖으로 나간다. 살은 땀이나 배설이 아니라 대부분 숨으로 빠진다.

극단의 호흡과 그 경계

투모와 빔 호프 호흡법은 앞선 '적게 쉬기'와 정반대로 보인다. 짧은 시간 동안 격렬하게 과호흡한 뒤 숨을 멈추는 사이클을 반복하기 때문이다. 저자는 이것이 몸을 의도적인 스트레스 상태에 밀어 넣어 자율신경계에 직접 개입하는 방식이라고 설명한다. 다만 물속이나 운전 중처럼 실신이 곧바로 사고로 이어지는 상황에서는 절대 시도하지 말 것을 반복해 경고한다.

코골이나 아침의 입마름, 만성적인 코막힘을 오래 겪었지만 병원에 갈 정도는 아니라고 미뤄 온 사람에게 가장 잘 맞는다. 밤새 자고도 개운하지 않은 이유를 찾고 있다면 이 책이 짚는 지점이 하나쯤 걸릴 것이다. 명상이나 요가에서 호흡을 배웠지만 왜 그렇게 하는지는 설명을 못 들은 사람에게도, 생리학의 언어로 이유를 채워 준다는 점에서 유용하다. 달리기나 수영 같은 지구력 운동을 하면서 호흡 효율을 손보고 싶은 사람에게도 실용적인 장이 여럿 있다.

반대로 엄격한 근거 위계를 요구하는 독자에게는 답답할 수 있다. 무작위 대조 시험과 개인의 회고가 뒤섞인 서술을 견디기 어렵다면 다른 책이 낫다. 이미 수면무호흡 진단을 받고 치료 중인 사람도, 이 책을 치료의 대안으로 삼아서는 안 된다.

가장 오래 남는 장면은 카를 스토가 폐기종 환자를 다루는 대목이다. 숨을 못 쉬는 환자에게 모두가 어떻게 더 들이쉴지를 물을 때, 그는 반대편을 봤다. 이 사람들의 폐에는 이미 공기가 가득 차 있고, 문제는 그 묵은 공기가 나가지 못한다는 것이었다. 들어갈 자리가 없으니 아무리 애써도 새 공기가 들어가지 못한다.

이 관점의 전환이 인상적인 이유는 호흡을 넘어서기 때문이다. 부족하다고 느낄 때 우리는 대개 더 채우려 한다. 스토가 보여준 것은 채울 자리를 먼저 비워야 한다는 순서였고, 그 순서가 뒤바뀌었을 때 아무리 노력해도 상태가 나아지지 않는다는 사실이었다.

이 책이 바꾸는 관점은 하나다. 호흡은 자동으로 일어나니 손댈 것이 없다는 전제가 틀렸다는 것. 심장 박동이나 소화와 달리, 호흡은 자율신경이 알아서 하면서도 의식으로 개입할 수 있는 드문 기능이다. 그래서 몸의 상태를 바꾸는 손잡이로 쓸 수 있다.

당장 해볼 수 있는 것은 두 가지다. 하나는 낮 동안 입이 벌어져 있는지 스스로 확인하는 습관. 다른 하나는 하루 몇 분이라도 5.5초 들이쉬고 5.5초 내쉬는 리듬을 맞춰 보는 것이다. 비용이 들지 않고, 효과가 없더라도 잃을 것이 없다. 다만 코골이가 심하거나 자다 숨이 멎는 느낌을 겪는다면, 책의 조언보다 수면다원검사가 먼저다.

• 아주 작은 습관의 힘 — 제임스 클리어. 《호흡의 기술》이 무엇을 바꿔야 하는지 알려 준다면, 이 책은 그 변화를 어떻게 매일 반복되는 행동으로 굳히는지를 다룬다. 호흡 훈련처럼 효과가 천천히 쌓이는 습관일수록 설계가 중요하다는 점에서 잘 이어진다.
• 물고기는 존재하지 않는다 — 룰루 밀러. 과학의 언어로 쓰인 이야기를 어디까지 믿어야 하는지 되묻게 하는 책이다. 《호흡의 기술》의 근거 강도가 마음에 걸렸다면, 과학 서사가 어떻게 설득력을 얻는지 옆에 두고 읽을 만하다.
• 《우리 몸 연대기》 — 인간의 몸이 진화적 설계와 현대 환경 사이에서 어긋나며 생기는 질병들을 다룬 책. 네스터가 얼굴 구조 변화로 설명한 문제를 더 넓은 진화의학의 틀에서 확인할 수 있다.